نمایش منوی کناری

ورزش و تغذیه در ماه رمضان

۰۸/تیر/۱۳۹۴ 1,858 بازدید
ورزش و تغذیه در ماه رمضان

کم آبی بدن یکی دیگر از موارد نگران کننده برای ورزشکاران است.

در گفتگو با متخصص داخلی و تغذیه وب سایت پزشکی و سلامت بیوطب بخوانید:

با فرا رسیدن ماه رمضان، معمولا” ورزشکاران در خصوص روند برنامه تمرینی و تغذیه در این ماه دچار سردرگمی می شوند. گرم بودن هوا و طولانی بودن حد فاصل سحر تا افطار مقداری شرایط را برای ورزشکاران سخت می کند.

ورزش در ماه رمضان و مسائل تغذیه ای در این ماه

اولین تردید در خصوص تأثیر منفی روزه بر سلامت و فعالیت بدنی ورزشکاران است اما در صورت توجه به مسایل تغذیه‌ای و کاهش شدت تمرینات تأثیر منفی چندانی در فعالیت‌های ورزشی افراد مبتدی نمی گذارد، اما ورزشکاران حرفه ای باید بیشتر به نکات تغذیه ای توجه داشته باشند و توصیه می کنیم، چنانچه مایل به روزه گرفتن هستند، حتما” با متخصص تغذیه نیز مشورت کنند.

چه زمانی در ماه رمضان مناسب ورزش است؟

با توجه به اینکه خیلی از ورزشکاران  به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان ورزش را کنار  بگذارند، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است، در  فاصله سحر تا افطار از انجام فعالیت های بدنی و ورزش خودداری و فعالیت ها را به بعد از صرف افطار موکول کنند.

کم آبی بدن یکی دیگر از موارد نگران کننده برای ورزشکاران است، خصوصا” آن های که فعالیت هوازی دارند.کم آبی می‌تواند توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹٪ بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را هم به خطر بیندازد.

پس اگر در نظر دارید قبل از افطار و طول روز تمرین کنید، تمرینات هوازی را انجام ندهید تا با تعریق آب زیادی از بدن خارج نشود، سعی کنید، برنامه تمرینی را با چند دقیقه تمرین سبک خلاصه کنید. اگر هم می خواهید بعد از افطار تمرین کنید،  از آنجایی که فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن، بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلات ورزشکاران جریان می یابد، بهترین حالت دو تا سه ساعت بعد از افطار است.

تعداد جلسات تمرین را کم کنید

بهتر است، فعالیت های ورزشی را یک روز در میان انجام دهید تا ضمن انجام استراحت کافی،‌ فرصت مناسبی برای بازسازی منابع انرژی برای بدن فراهم شود. همچنین فعالیت های بدنی و ورزش در حین روزه داری و در طول روز نباید بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول بکشد و اگر ورزش در آب و هوای گرم و زیر تابش اشعه خورشید باشد،‌ مدت زمان آن از این مقدار هم کمتر توصیه می شود. همچنین به دلیل گرم بودن هوا بهتر است، فعالیت ورزشی شما در محیط باز و زیر تابش نور خورشید انجام نشود.

اگر قبل از افطار تمرین می کنید

در صورتی که مجبور به فعالیت قبل از افطار بودید، باید تمرین با افطار حداقل یک تا دو ساعت فاصله داشته باشد و برای جلوگیری از کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع که در شرایط بی‌غذایی پس از تمرین حادث می‌شود، لازم است، فعالیت با شدت سبک و متوسط انجام دهید و برای انجام مسابقات مهم در ماه رمضان با متخصص تغذیه مشورت کنید.

تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان

تغذیه ورزشکاران در ایام ماه رمضان از موضوعات دغدغه برانگیز است. به طوری که باید پوشش تغذیه ای مناسبی در این ایام بخصوص در زمان تمرینات داشته باشند، در غیر این صورت ذخایر گلیکوژن بدنشان با مشکل مواجهه خواهد شد. نیازهای ورزشی که برای اکثر ورزشکاران وجود دارد، بیشتر در مواد قندی و کربوهیدرات‌ها است که مقدار ذخیره آن‌ها در  بدن محدود است و به دلیل اینکه مغز انسان تنها مواد قندی مصرف می‌کند، ممکن است ورزشکار  با کمبود مواد قندی در بدن مواجه شود.

به همین دلیل امکان دارد کمبود قند در بدن باعث بروز مشکلاتی از قبیل افت فشار خون شود که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف غذاهای انرژی زای قندی و کربوهیدرات‌ مانند ماکارونی، سیب زمینی در هنگام سحر مانع مشکلات ناشی از کمبود مواد قندی شوند.

همچنین مصرف مواد غذایی دیر هضم باعث می شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند، حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار، برنج با پوست و مواد غذایی حاوی پروتئین از جمله غذاهای دیر هضم به حساب می آید. همچنین میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب هستند.

 برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه رمضان، از انجام ورزش سنگین اجتناب کنید.

تغذیه ورزشکاران در افطار

مواد غذای افطار  بهتر است سبک باشد تا به معده فشاری وارد نشود و همچنین پرکالری و سریع هضم باشد، چرا که لازم است قند به سرعت جذب شود و انرژی تولید کند. مواد غذای مانند شیر، خرما، عسل، کشمش، توت خشک، انجیرخشک در این دسته قرار می گیرند که باعث می شوند، کمبود قند بدن را جبران کنند. همچنین انرژی فرد برای ورزش حفظ می شود و آسیبی‌ به ورزشکار وارد نمی شود.آب میوه‌هایی چون پرتقال، لیمو و هویج نیز توصیه می شود، زیرا باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود.

ورزشکاران باید توجه کنند که در هنگام افطار از مصرف زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کنند، چرا که در صورت مصرف زیاد آن ها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد. چون کاهش قند خون در شرایط روزه ‌داری به ویژه در نیمه دوم روز، بروز می‌کند. رعایت موارد فوق از سوی ورزشکاران حرفه‌ای و عادی ضروری است.

به تأمین آب مورد نیاز بدن توجه کنید

کم ‌آبی،کاهش حجم‌ خون و مایعات از جمله اثرات روزه ‌داری بر بدن ورزشکار و یا دیگر افراد است، ورزشکارن روزه دار  برای جلوگیری از مشکلات کم‌آبی، بی‌حالی و سستی بدن، اختلال در تنظیم درجه حرارت بدن، جلوگیری از غلیظ شدن خون و کاهش اکسیژن رسانی مغز و عضلات در سحر و افطار، آب و مایعات مصرف کنند.

توصیه می شود در حد فاصل افطار تا سحر ۸ تا ۱۲ لیوان آب مصرف شود. همانطور که گفته شد، کم آبی می‌تواند، توان بدنی ورزشکار را تا ۱۹ درصد  بکاهد و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌ ورزشکار را هم به خطر بیندازد.

در شرایط آب و هوایی معتدل میزان آب مورد نیاز برای بدن غیر ورزشکاران ۲/۵ لیتر آب است که باید از مواد مصرفی به بدن وارد کرد. ورزشکاران به دلیل فعالیتی که دارند و تعریق زیادی که در  بدن آن‌ها به دلیل تمرین وجود دارد، با مصرف آب یا مایعات شیرین به جز چای در سحر و هنگام افطار، مشکلی از  این بابت نخواهند داشت.

مصرف زیاد نمک، دفع مایعات و اسید فولیک از  بدن را می توان از عوامل تشنگی عنوان کرد، با داشتن یک رژیم متعادل و صحیح نمک کافی به بدن ورزشکاران می‌رسد و نیازی به استفاده از نمک اضافی نیست.توصیه می شود، ورزشکاران به مصرف آب و آبمیوه تازه توجه داشته باشند و از مصرف مواد غذایی که باعث از دست رفتن آب بدن از راه ادرار می‌شود، خودداری کنند. در این  بین کافئین یکی از مهمترین این مواد است که در قهوه و چای وجود دارد.

فعالیت ورزشی سنگین برای روزه داران نوجوان

متخصصان تغذیه به نوجوانانی که معمولا” پرتحرک هستند، توصیه می‌کنند، برای پیشگیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات ورزشی سنگین اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان، منجر به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز است که می‌تواند زمینه‌ساز سوء تغذیه خفیف یا شدید شود. بهترین ورزش در طول ماه رمضان شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار  است، چرا که از گرفتگی عضلات و بروز  یبوست نیز  پیشگیری می‌کند.

تندرست باشید  

کادر پزشکی بیوطب


منبع:who

وب سایت پزشکی و سلامت بیوطب

به جـامـع تـریـن وب سـایــت پـزشـکــی و سـلامـت بــه زبان فـارسـی خــوش آمـدیـد مقـالات تخصـصی و عـمـومـی پزشــکــی و سـلامـت مـوجــود در وب سـایت بیـوطـب و هـمـچـنـیـن پاسـخ هـای ارائــه شـده به ســوالات پزشکـی توســط متـخـصـصـیـن علم پزشکـی و سلامت صـورت می پذیـرد. همـراه با بیـوطب سـلـامـت و تندرسـت باشیـد
مشاهده مقالات


ارسال پرسش در این باره


سیستم پرسش و پاسخ

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری سوال مطرح شده و مشاهده آن لازم است کـد رهگیـری داده شـده را در ایـن قسمـت وارد نمایید

پیگیری سوال قبل

ثبت سوال جدید

برای ثبت پرسش های پزشکی خود از پزشکان متخصص سایـت بیوطب می توانید از این قسمـت استفاده نمایید

ثبت سوال جدید

امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیار سیستم

پرسش و پاسخ های کاربران


1
گواتر و کم کاری تیروئید
مهم

سلام من با توجه به ازمایشاتی که انجام دادم معلوم شد که گواتر غیر طبیعی دارم میخواستم بدونم یعنی چی در ضمن به کم کاری تیرویید ربط داره چون تقریبا عوارض اونم رو هم دارم یعنی موی زاید تو صورت وسینه و چاقی ولی بقیه وندارم یعنی ریزش مو ندارم کلفتی صدا ندارم لرز ندارم میشه برام توضیح بدین در مورد دو بیماری ممنون. مشاهده پاسخ دکتر
2
راه کار تشخیص باکره بودن همسر
مهم

باسلام وخسته نباشید.
من چند وقت پیش با نامزدم ارتباط داشتم.به راحتی انگشتام تا ته فرو میرفت بدون هیچ مشکل ودردی.وشکل مهبلش هم مث اونیه که گفتید قبلا ارتباط داشته و بعد از نزدیکی هم هیچ خونی نبود یا جتی یذره درد از طرف اون.
توروخدا راهنماییم کنید.
یعنی اون قبلا با کسی رابطه داشته؟
مشاهده پاسخ دکتر
3
گوش درد
مهم

سلام
کتایون 29 ساله هستم از تهران و متاهل. حدودا چندین ماه هست که زمان خواب وقتی به پهلوی چپم می خوابم (در واقع روی گوش چپم می خوابم) وقتی می خوام بعد از مدتی بچرخم و جهتم رو جابه جا کنم به محض تکون دادن سرم گوش درد شدیدی می گیرم. و باید چند دقیقه صبر کنم تا دردش تموم بشه. دردش انقدر زیاده که هیچ حرکتی نمی کنم و برای چند دقیقه تحمل میکنم تا بتونم جهت خوابم رو عوض کنم. واقعا نمی دونم علتش چیه. در طول روز و یا وقتی به حالت های دیگه می خوابم هیچگونه درد و مورد خاصی ندارم. و خیلی برام عجیبه. این باعث شده که مجبور باشم هیچوقت روی پهلوی چپم نخوابم و گاهی خیلی سخته.
بسیار ممنون میشم اگر پاسخ مشکل من رو بدین.
مشاهده پاسخ دکتر
4
عدم نعوظ کامل آلت تناسلی
مهم

باسلام: حدود دوسال ضعف جنسي دارم درموقع رابطه جنسي نعوذ دارم الت من در هنگام ارتباط جنسي ميخوابد .ازمايش دادم اسپرم من ضعيف است البته بعد دوسال بامصرف داروباتجويزپزشگ داروهايي مثل كارنيتين ويتامين Eبهتر شدم تعداد اسپرم من زيادتر شده ولي بازم مشكل نعوذ دارم خواب رفتگي دير امدن اب مني دارم لطفا راهنمايي فرماييد.باتشگر مشاهده پاسخ دکتر
5
انتقال بیماری های مقاربتی
مهم

سلام خسته نباشید من دیروز با یک خانومی که هیچ شناختی ازش نداشتم سکس کردم . موقع سکس کاندومم پاره شد و منم بدونه کاندوم ادامه دادم.میخوام بدونم ایا احتمال انتقال چقدر می باشد؟ چه راهی برای پیشگیری توصیه میکنید. امکانش هست که انتقال پیدا نکنه؟؟ ممنون میشم کامل راهنماییم کنید مشاهده پاسخ دکتر
6
درد مجاری تناسلی و بیضه در هنگام نعوظ
مهم

سلام،من الآن چهارپنج سالی است که اینطوریم،شبها بعضی وقتها که حالت جنابت رخ میدهد،دردشدیدی درآلت تناسلی بوجود می آیدکه تایه ساعتی نمیگذاردبخوابم،همچنین بیضه سمت راستم هم بعضی وقتها یه کم درد وتاحدودی باد میکند،که دردبه صورت مزمن به داخل شکم وتاپشت لگن هم کشیده میشودوکم کم به ندرت خوب میشود،نمیدونم علتش چیه راهنماییم کنید؟ممنون مشاهده پاسخ دکتر
7
ریزش شدید مو
مهم

با سلام
خدا قوت
من حدود دو ماهی میشه که شدید موهام میریزه و بیشتر موهای که میریزه شکسته هستش یا پیاز مو نداره
اومدم شامپو صحت که استفاده میکردم دیگه استفاده نکردم بازم فایده نداشت یه مدت کلیر استفاده کردم یه مدت شامپو پاوه
دوباره برگشتم همون شامپو پاوه من تو قسمت جنوبی کشور زندگی میکنم 14 روز روی دریا البته بیشتر تو اتاقم خیلی کم بیرون میرم در حد 10 دقیقه
خودم فکر کردم بخاطر اینه که وقتی خونه هستم با موتور که میرم بیرون کلاه میزارم بخاطر گرما شاید همین تاثیر گذاشته البته اینم یه دو هفته ی هست که دیگه استفاده نمی کنم
پسرم 26 سالمه مجردم موهای خیلی معمولی دارم
ممنون میشم راهنمایی ام کنید
با تشکر یا علی
مشاهده پاسخ دکتر
8
رابطه جنسی کامل
مهم

با سلام
دختری 27 ساله هستم حدود 2 ساله که ازدواج کردم اما متاسفانه هنوز نتوانستنم با همسرم رابطه ی کاملی داشته باشم.
علتش هم فکر میکنم روانیه.
قبلا به کسی علاقه داشتم ولی به سرانجام نرسید!
چون حسی به همسرم ندارم نمیتونم رابطه ی جنسی داشته باشم باهاشون
لطفا راهنمایی کنید چه باید کنم؟!
تشکر
مشاهده پاسخ دکتر
9
افزایش قد
مهم

سلام خسته نباشید من علی 18 سال سن دارم با قد 178 من از زمان 16 سالگی تا به الان هیچ رشد قدی نداشته ام حتی دوستانم که از من کوتاه تر بودن الان از من بلندتر شده اند تو رو خدا کمکم کنید چگونه میتوانم این توقف رشد قدی را برطرف سازم و بلند تر شوم لطفا کمکم کنید مشاهده پاسخ دکتر
10
پریودی نامنظم
مهم

با سلام.دختری 17 ساله هستم.از ابتدای پریودی4سال پیش تا الان هیچ وقت پریودی منظم نداشتم"حدودا هر دوماه یک بار"یک سال پیش کیست داشتم که با دارو طی سه ماه کیست رفع شد,اما باز هم پریودیم نامنظمه.ترشحات زیادی دارم که گاه مانند سفیده تخم مرغ و گاهی سفید وسفت هستند.و در صورتی که لباس زیر خود را در عوض کنم حتی گلو درد هم می گیرم.آیا امکام عفونت یا نا باروری دارم؟شاخص تده ی بدنیم26.5 و دارای اضافه وزن هستم.ممنونم. مشاهده پاسخ دکتر
« قبلی 1 2 3 4 5 6 7 ... 101 بعدی »

دیدگاه خود را بیان کنید


Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

ثبت دامنه
هاست ارزان
طراحی سایت پزشکان
پاسخ به سوال پزشکی تلگرام